El 90% de las veces que he sufrido algún tipo de lesión ha sido por no haber calentado los músculos apropiadamente antes de hacer ejercicio. Una breve rutina de 5 a 10 minutos es suficiente para minimizar el # de lesiones en tu cuerpo si la realizas correctamente. Las siguientes rutinas son un ejemplo base que puedes adaptar al tipo de ejercicio que realices.
Para ejercicio de alto impacto: Crossfit
Trotar cuando menos 400 mts y luego 2 series de los siguientes ejercicios
- 15 lagartijas (push ups)
- 15 sentadillas (squats)
- 15 abdominales (sit ups)
- 2 minutos parado de manos (handstands)
Para ejercicio aeróbico y de distancia: Correr
- estiramiento de brazos
- estiramiento de cuello
- estiramiento de piernas
- 1 minuto de planck frontal
- 20 rodillas al pecho
- 20 talón a glúteos
- 10 desplantes rodilla al suelo
- Trotar cuando menos 1 km
Recuerda que hacer ejercicio para lograr un objetivo específico es diferente al ejercicio recreativo. Que es ejercicio recreativo? Pues bien, si sacas a pasear el perro y caminas 30 minutos, si te avientas una cascarita con tus amigos, si vas al bosque o la montaña a caminar es considerado ejercicio recreativo y no es necesario hacer la rutina de calentamiento para estas actividades. Por el contrario,si estás preparándote para correr un maratón en 4.5 horas, levantar 400 lbs en un “snatch” bajar tu tiempo en un triathlon estas realizando rutinas específicas para lograr un objetivo, entonces estás llevando a cabo una rutina de ejercicio formal. Ambos son buenos, la diferencia es que el primero puede durar todo el dia y el segundo puede ser llevado a cabo en 1 hora. En el primero no buscas alcanzar una meta en el segundo si.
Acción:
Prueba algunos de los ejercicios de calentamiento aquí mencionados y revisa el resultado. Si no sientes que has calentado lo suficiente puedes incrementar el no de repeticiones o bien integrar algún otro ejercicio que te haya funcionado anteriormente.
Tiempo requerido:
5 a 10 minutos
Libros Recomendados
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Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally
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LOS MEJORES EJERCICIOS De CALISTENIA PARA CORRER: ENTRENA DE UNA NUEVA MANERA PARA CORRER a TU MEJOR RITMO (Spanish Edition)
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